Вплив умов середньогір`я на підготовку лижника-гонщика

1. Коротка кліматична характеристика гірського клімату ... ... ... .6

2. Общебиологические механізми адаптації до умов помірної природного гіпоксії ... ... ... ... ... .... ... .. ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. 10

3. М'язова робота в горах ... .... ... .... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .19

4. Особливості багаторазового перебування лижників-гонщиків в умовах середньогір'я ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .21

5. Використання штучного середньогір'я для підвищення працездатності лижників-гонщиків ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .24

6. Структура та зміст тренувального процесу лижників в умовах середньогір'я ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... 29

7. Побудова тренувального процесу в період реакліматизації лижників ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .38

Глава 2. Організація, завдання і методи дослідження ... ... ... ... ... .. .... ... 43

Глава 3. Експериментальне дослідження фізичної підготовки лижників-гонщиків, які використовують в якості підготовки середньогір'ї ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .... ... .. ... 45

Висновок ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .... ... ... ... ... .. ... 49

Список літератури ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .... ... ... 51

Введення

Лижний спорт в Росії відноситься до одного з найбільш популярних і доступних видів спорту. Але для успішної підготовки спортсменів потрібні якісно організовані тренування, із застосуванням нових підходів і методів. Одним з таких підходів є проведення тренувань в умовах середньогір'я. Такі тренування використовуються для підготовки спортсменів різних спеціалізацій: легкоатлетів, плавців, борців, велосипедистів, а також представників всіх зимових видів спорту.

З підготовкою в горах пов'язано багато видатних досягнень, особливо в циклічних видах спорту. При цьому таке тренування в більшій мірі проводилася з метою підвищення спортивних досягнень у змаганнях після повернення в звичні рівнинні умови. У спортивній практиці багато прикладів, коли окремі видатні спортсмени або цілі команди, що проводили тренувальні збори в середньогір'ї як в підготовчому періоді, так і безпосередньо перед відповідальними стартами, добивалися значних спортивних результатів.

Багато країн - лідери лижного спорту спеціально створюють умови середньогір'я для проведення тренувань. Дуже добре оснащені спортивні бази, якісні лижні траси дозволяють спортсменам і в літній і в осінній періоди істотно збільшувати кількість тренувальних занять, що проводяться на снігу. Це дає результати у вигляді успішних виступів на різних змаганнях і олімпіадах. Росія також прагне до поліпшення показників у лижному спорті, тому перед тренерами-лижниками виникає багато проблем якісної підготовки своїх вихованців, вивчення і застосування сучасних методик, в тому числі і проведення тренувань в умовах середньогір'я.

У нашій країні, а також в Алтайському регіоні існують дуже хороші умови для тренувань лижників у середньогір'ї (Алтайські гори). Створюються спеціальні центри і бази для підготовки спортсменів, збільшується кількість лижників, що прагнуть до професійного заняття спортом. Всі вищеназвані причини народжують попит на фахівців, здатних готувати спортсменів для змагань різного рівня. Крім того, хоча світова практика гірських тренувань існує давно, в питаннях підготовки спортсменів в умовах середньогір'я залишається ще багато невивченого. Цим і зумовлена ​​актуальність обраної теми.

У даній роботі будуть розглядатися особливості проведення тренувань в умовах середньогір'я лижників-гонщиків, оскільки такі тренування здатні значно поліпшити спортивні результати.

Об'єктом дослідження є тренувальний процес лижників в умовах середньогір'я.

Предмет дослідження:

- Динаміка фізичної підготовленості

- Стан функціональної системи організму

Мета дослідження - виявити вплив тренувального процесу в умовах середньогір'я на спортивні результати лижників-гонщиків.

Завдання:

1. Розглянути особливості середньогір'я як особливого кліматичного умови

2. Вивчити методику

3. Вивчити особливості організації та проведення тренувальної роботи в умовах середньогір'я

Виходячи їх актуальності проблеми, була сформульована робоча гіпотеза: тренування в умовах середньогір'я з дотриманням певної методики дозволяють підвищити функціональний стан спортсмена і спортивні результати.

Основним методом роботи буде вивчення наявної літератури за темою, а також метод порівняння даних.

Робота складається з вступу, огляду літератури, практичної частини, висновків, списку літератури та додатків.

Глава 1. Вплив умов середньогір'я на лижника-гонщика

1.1.Краткая кліматична характеристика гірського клімату

Одними з чудових куточків природи є гори, з їх рослинністю, з величними сніговими вершинами, з суворими теснинами, гучними водоспадами, гірськими озерами, бурхливими річками, оздоровчими джерелами питної води та з екологічно чистим повітрям. Повітря гір вважається цілющим. Навіть важко перелічити всі принади середньогір'я. Влітку це квіткові зелені луки і родючі долини. У зимовий час - льодовики і льодовикові поля. Надзвичайну екзотику представляють скелі, гребені, сідловини, хребти, каньйони і перевали. Унікальну природну красу створюють ущелини з струмочками, схили з хвойними лісами, що переходять у плато. ...

Незвичайна привабливість гірських пейзажів і мала господарське освоєння створюють виняткові умови для організації спорту і відпочинку в горах. Відпочинок в горах - активний відпочинок. Все більше шанувальників завойовують гірський туризм і альпінізм. Гори обдаровують людину здоров'ям, бадьорістю і незабутніми враженнями. Однак природа гір приваблива не тільки своєю красою, увагу вчених вже багато років займає пошук різних шляхів біологічного впливу гірського клімату на організм людини, а також можливості використання цього впливу для підтримки фізичного здоров'я та поліпшення спортивних результатів. Розглянемо докладніше характеристики деяких кліматичних факторів гірського клімату.

Температурний чинник. Зі збільшенням висоти середньорічна температура повітря поступово знижується на 0,5 ° C на кожні 100 м, причому в різні сезони року і в різних географічних районах вона знижується не однаково: взимку повільніше, ніж влітку, складаючи відповідно 0,4 ° C і 0, 6 ° C. Згідно таблиці міжнародної стандартної атмосфери, яка апроксимує середні річні умови в помірних широтах, середня температура повітря на висоті 3000 м складає мінус 4,5 ° C і на висоті 4000 м - мінус 11 ° C [35, С.46].

Вологість повітря. Вологість - це кількість водяної пари в повітрі. Розрізняють абсолютну вологість у мм рт.ст. або в грамах на 1 м3 повітря або відносну вологість повітря як процентне відношення реального тиску водяної пари до тиску насиченої пари при тій же температурі. Парціальний тиск водяної пари, як правило, дорівнює приблизно 1% тиску на рівні моря. І оскільки тиск насиченої водяної пари визначається тільки температурою повітря, то в гірських районах, де температура знижена, парціальний тиск водяної пари також мало. Вже на висоті 2000 м вологість повітря в два рази менше, ніж на рівні моря, а на великих гірських висотах повітря стає практично "сухим". Ця обставина має трояку значення: чи впливає на величину РО2, змінює умови сонячної радіації і підсилює втрату рідини організмом не тільки шляхом випаровування з поверхні шкіри, але і через легені при гіпервентиляції. Звідси виникає важливість забезпечення адекватного питного режиму в горах, тому що зневоднення організму знижує працездатність [35, С.46].

Сонячна радіація. На гірських висотах сильно зростає напруга променистої енергії сонця в зв'язку з великою сухістю і прозорістю атмосфери і її меншою щільністю. При підйомі до висоти 3000 м сумарна сонячна радіація збільшується в середньому на 10% на кожні 1000 м. Найбільші зміни виявляються з боку ультрафіолетової радіації: її інтенсивність збільшується в середньому на 3-4% на кожні 100 м підйому на висоту [35, С. 47]. На організм роблять вплив як видимі (світлові), так і невидимі (інфрачервоні і найбільше біологічно активні ультрафіолетові) сонячні промені.

Атмосферний тиск. У міру збільшення висоти атмосферний тиск падає, тоді як концентрація кисню, так само як і процентний вміст інших газів, у межах атмосфери залишаються постійними. У порівнянні з рівнем моря атмосферний тиск на висоті 3000 м нижче на 31% і на висоті 4000 м - на 39%, причому на одних і тих же висотах воно збільшується від високих широт до низьких і в теплий період воно зазвичай вище, ніж в холодний [35, С.47].

Парціальний тиск кисню - РВ 2. При повільному наборі висоти негативна дія гіпобаріі проявляється за рахунок ефекту зниження РО2, яке на висоті 3000 м зменшується у вдихуваному повітрі з 159 до 110 мм рт.ст. і на висоті 4000 м до 98 мм рт.ст., в альвеолярному - зі 105 до 62 і 50 мм рт.ст. відповідно, а SаО2 - з 98 до 90 і 85% [35, С.48].

Таким чином, можна зробити висновок, що гірський клімат-це зовсім особливий клімат, істотно відрізняється від рівнинного. Тому при підйомі в гори людський організм під впливом кліматичних чинників змінює багато свої функції.

У даній роботі мова піде про перебування спортсменів в умовах середньогір'я, тому звернемося до самого визначення середньогір'я.

Середньогір'ї - це форма рельєфу, типова для старих гір, обумовлена ​​абсолютними висотами від 1000 до 3000 м і відносним розчленуванням (глибиною долин) від 500 до 2000 м. Головний ознака середньогір'я - пологі схили з потужними покривами продуктів вивітрювання і округло-згладжені або плоскі вершини , широкі долини річок з великою кількістю річкових терас [49]. Однак у розумінні спортивних тренувань средньогір'ям вважається висота порядку 1600-2000 м, саме такі умови вважаються придатними для навчально-тренувальних зборів лижників-гонщиків.

1.2.Общебіологіческіе механізми адаптації до умов помірної природного гіпоксії

Під час перебування і занять спортом в гірській місцевості організм людини відчуває вплив так званих абіотичних, тобто не пов'язаних з живою матерією факторів навколишнього середовища. Головними з них є кліматичні умови, які надають фізіологічний ефект. Вони залежать від широти і висоти місцевості над рівнем моря, ступеня розчленованості її рельєфу та інших фізико-географічних особливостей. До характерних факторів гірського клімату відносяться знижений атмосферний тиск і пов'язане з цим пропорційне зниження РО2 в повітрі, різкі зміни денних і нічних температур, низька абсолютна вологість повітря, інтенсивна сонячна радіація, сильні вітри, які посилюють охолоджуючий ефект, висока іонізація повітря з переважанням негативно або позитивно заряджених іонів, а також, можливо, і інші, поки що недостатньо вивчені фізичні і хімічні модифікатори. Всі вони, будучи потенційно стресовими, діють на організм не ізольовано, а в комплексі, причому їх поєднання варіюється. Вже багато років безперервно ведеться вивчення питань, пов'язаних з акліматизацією (адаптацією) людини в умовах гірського клімату. За цей час вченими різних країн виконано велику кількість робіт, особливо медико-біологічного профілю. Це дозволило встановити основні механізми акліматизації до гірського клімату та адаптації до чинників гіпоксії.

Одним з найбільш ранніх і відчутних впливів гірського клімату на організм людини є гіпоксія, тобто недолік кисню. Її ще називають гірської хворобою. Вона являє собою комплекс порушень діяльності кровообігу, дихальної та нервової систем організму [5, С.114].

У залежності від тренованості людини, а також індивідуальних фізіологічних характеристик гіпоксія може виявлятися в різному ступені, починаючи від відчуття легкого нездужання і втоми до важких психічних розладів. Людині ніби не вистачає повітря, в спокійному стані дихання переривчасто, паморочиться голова, сон нестійкий. Виникає безсоння, тому що організм при загальному дефіциті кисню найбільше прагне наситити їм мозок і відбувається його збудження [5, С.119].

Вплив же на психіку виражається в появі крайньої втоми, депресії, байдужості до оточуючого. Кисневе голодування мозкових клітин призводить до млявості думки, розумовому розслабленню, втрачаються орієнтири, ускладнюється процес мислення. Нерідко настає гіпнотичний стан. Послаблюється навіть зорова чутливість. При гірської кисневої недостатності виникають суперечливі відчуття. Можлива ейфорія - безтурботне психопатологічне стан з нападами веселості, безпричинного сміху. Через деякий час збудження змінюється депресією, з'являються похмурість, сварливість, образливість, дратівливість, розбудовується сон, виникають фантастичні сновидіння, погані передчуття. За таких психічних порушеннях губляться самоконтроль і реальна оцінка свого стану. А людина впевнена, що свідомість його ясно і незвично гостро. Однак такі прояви гіпоксії зустрічаються вкрай рідко, і то у людей з уже наявними проблемами зі здоров'ям або новачків [5, С.119].

Явище помірної гіпоксії, навпаки, має благотворний вплив на організм людини і його фізичні можливості. При організації спортивних тренувань в умовах середньогір'я відбувається наступне.

Для протидії гіпоксії організм спортсмена напружується, мобілізує свої резерви, стає більш життєздатним і загартованим. Медики відзначають, що пристосування до одного фактору середовища підвищує стійкість людини до інших її факторів. Таке явище вже достатньо вивчене і навіть отримало спеціальну назву "перехресна адаптація" [50]. Після перебування в горах протягом 2-3 тижнів після повернення на рівнину підвищується працездатність, поліпшується самопочуття, відчуваються приплив сил, бадьорість, енергія. У результаті висотних тренувань у спортсменів помітно поліпшуються показники. При цьому реакція і витривалість у високотренірованних жителів рівнин такі ж, як у горців. Подібні дослідження підтверджують вплив пристосування до гіпоксії на поліпшення м'язової діяльності [15, С.62].

Яким же чином відбувається адаптація організму людини до гіпоксії і як використовувати це явище для поліпшення фізичних показників. Перш за все, спортсменові необхідно акліматизуватися.

Найбільш ефективною вважається ступінчаста акліматизація - почергові підйоми і спуски, але кожен раз досягненням все більшої висоти. Цей метод був запропонований ще 50 років тому членом-кореспондентом Академії медичних наук і академіком АН УРСР М. М. Сиротініним і з тих пір активно використовується альпіністів-висотників і багатьма спортсменами. Механізм акліматизації виглядає наступним чином [15, С.63].

Виділяють короткочасну (від декількох днів до декількох тижнів і навіть місяці) і тривалу акліматизацію (від 2-3 до 6 років). Деякі вчені вважають, що повна акліматизація настає лише у горців-аборигенів через кілька поколінь.

Специфічні риси гірського клімату виявляються вже на висоті 500 м над рівнем моря. А порушення фізіологічних функцій спостерігається з 1,6-2,5 км. По комфортності для здорової людини висоти місцевості поділяються так [16, С.18]:

• зона до 2 км, де ніяких змін в організмі не спостерігається

• зона від 2 до 4 км де зміни в організмі можуть повністю компенсуватися після декількох днів акліматизації

• зона вище 4 км, де з'являються виразні ознаки гіпоксії

Але це розподіл незагально. Інші дослідники пропонують інші фізіологічні відмітки [35, С.55]:

• низькогір'я (до 1 км)

• середньогір'ї (1-3 км)

• високогір'ї (вище 3 км)

У середньогір'ї організм лише починає перебудовуватися, готуючи себе до нестачі кисню. Це можна визначити по збільшенню вмісту кисню в м'язах і тканинах, а також біохімічним шляхом - за кількістю молочної кислоти, яка свідчить про наявність недоокислених продуктів в організмі. Частішає дихання, посилюється кровообіг. Організм підвищує свої робочі здібності. У результаті адаптації відбуваються відповідні перебудови в діяльності органів дихання і кровообігу, стан нервової і ендокринної систем, м'язового апарату і т.д. Ці перебудови охоплюють практично всі тканини і клітини організму.

В умовах нормального тиску можна відзначити наступні загальні риси у функціональних характеристиках стану організму осіб, що володіють гірської акліматизацією і адаптованих до тривалих фізичних вправ:

• економічніша і разом з тим ефективніша функція вентиляції легенів

• тенденція до брадикардії і зниження кров'яного тиску

• знижений рівень основного обміну

• знижена концентрація молочної кислоти в крові після навантажень

Подібність механізмів адаптації до впливу зазначених факторів дозволяє говорити про те, що, з одного боку, підвищення спортивної працездатності може відбуватися в процесі систематичної адаптації до гіпоксії. І, з іншого, - підвищення стійкості до нестачі О2 може бути досягнуто за допомогою систематичних занять фізичними вправами при використанні великих за обсягом та інтенсивністю навантажень. Таким чином ми маємо явище "перенесення" або "перехресною" адаптації. Однак необхідно мати на увазі, що тільки види спортивної діяльності, що вимагають переважного прояву витривалості, близькі за структурою виникають в організмі зрушень до тих, які мають місце в процесі адаптації до гіпоксії [35, С.57].

На думку С. П. Летунова, механізм позитивного впливу тренування на індивідуальну стійкість до дефіциту кисню полягає в тому, що удосконалюються механізми, що підтримують кисневий режим організму на належному рівні [24, С.59].

Дослідження Ф. З. Меерсона показують, що адаптація до фізичних навантажень, висотної гіпоксії та холоду поряд з певними відмінностями характеризується і спільністю, вираженої в одних і тих же зрушення - дефіцит макроергів і збільшенні потенціалу фосфорилювання. Цей первинний зсув є сигналом, що активізує апарат клітин, в результаті чого підвищується вироблення мітохондріями АТФ. Відповідно до його концепції адаптація до гіпоксії характеризується спільністю зрушень у всьому організмі. Яскравими показниками цього процесу є зміна легеневої вентиляції і показники аеробної продуктивності [11, с.228].

Легенева вентиляція. При виконанні тренувального навантаження в середньогір'ї організм спортсменів у боротьбі за кисневе забезпечення працюючих м'язів і тканин в першу чергу підвищує функціональний рівень зовнішнього дихання. Кожного разу, коли знижується парціальний тиск кисню в повітрі, відбувається компенсаторне збільшення легеневої вентиляції. Дослідження А. З. Колчинський показують, що збільшення легеневої вентиляції у дорослих людей, починаючи з висоти 1000 м, зокрема у 100% випадків. При виконанні м'язової роботи в умовах середньогір'я легенева вентиляція збільшується в більшій мірі, ніж при аналогічній навантаженні на рівнині [20, С.39-40].

Таким чином, в умовах гіпоксичної гіпоксії легенева вентиляція, виміряна стосовно до газу, насиченому водяними парами при температурі тіла і тиску навколишнього середовища (ВТРS), збільшується вже в спокої, а при виконанні субмаксимальної фізичного навантаження часто досягає значних величин. На висоті 1800-2300 м легенева вентиляція перевищує рівнинну на 15-20% в основному за рахунок збільшення частоти дихання. Це саме те, що відчуває спортсмен у середньогір'ї. Проте вирішальним чинником кисневого забезпечення в умовах BTPS є кількість молекул газу, переміщених в стандартних умовах (STPD) [20, С.41].

Приведення обсягів легеневої вентиляції до стандартних умов STPD показує зменшення її в міру набору висоти і особливо в період "гострої" акліматизації при виконанні субмаксі мінімальних навантажень.

Поступово, у міру акліматизації, легенева вентиляція (STPD) при виконанні субмаксимальних навантажень збільшується. Це змушує організм посилювати діяльність інших ланок киснево-транспортної системи.

Аеробна продуктивність. У більшості досліджень зафіксовано падіння МПК, виміряного в процесі навантажень або в спеціальних тестах в перші дні перебування та тренування спортсменів в умовах середньогір'я. Підсумки експерименту дозволили зробити висновок про те, що друга "хвиля акліматизації", пов'язана зі зниженням показників працездатності та рівня фізіологічних функцій, що забезпечують її, спостерігається в тому випадку, коли тренувальна навантаження характеризується більшою інтенсивністю, а стан підготовленості - більш високим рівнем [20, С.41-42].

Частота серцевих скорочень (ЧСС). Вивчення динаміки ЧСС в умовах акліматизації показало, що зміна ЧСС в межах 120-170 уд / хв лінійно пов'язано зі зміною швидкості і потужності роботи, легеневої вентиляції, споживання кисню. За допомогою цього показника можна регулювати інтенсивність навантажень і визначати реакцію організму спортсменів на них. Почастішання пульсу характерно для початкового періоду акліматизації до висот, потім воно поступається місцем іншим компенсаторним механізмам. Поступове зниження ЧСС при стандартних навантаженнях у процесі акліматизації свідчить про позитивний вплив тренування на функціональний стан спортсменів. При виконанні навантаження субмаксимальної і максимальної аеробної потужності в середньогір'ї відзначається тенденція до компенсації зменшення вмісту кисню в артеріальній крові за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень. При роботі максимальної інтенсивності в лабораторіях і природних умовах на висоті від 1000 до 2300 м ЧСС практично не змінюється [20, С.42].

Організм спортсмена, що виконує напружену м'язову роботу, реагує в перші дні перебування в горах на комплекс подразників підвищенням легеневої вентиляції (BTPS), частоти серцевих скорочень, зниженням рівня МПК і АНП. Це значно знижує працездатність і спортивні результати в зонах субмаксимальної і максимальної аеробної потужності. Поступово ці зміни згладжуються і починають наближатися до вихідних значень, одержаними до підйому в гори. Проте дані різних авторів суперечливі щодо термінів відновлення як працездатності організму в цілому, так і окремих функцій в період тренування в середньогір'ї і коливаються від 3-5 до 20-25 днів. Описана вище динаміка адаптаційних реакцій серцево-судинної і дихальної систем пов'язана переважно з боротьбою організму за збереження постачання киснем.

У середньогір'ї в стані спокою ці зміни відносно невеликі, що забезпечує умови, при яких утилізація кисню залишається незмінною. Але при виконанні напружених тренувальних і змагальних навантажень в середньогір'ї одного посилення функцій зовнішнього дихання, крові і кровообігу виявляється недостатньо. На допомогу їм підключаються інші реакції у вигляді компенсаторних пристосувальних змін з боку регіонарного і капілярного кровотоку, дифузії кисню з крові в тканини і тканинного дихання.

Після закінчення тренування в гірських умовах організм спортсмена опиняється в стані більш високої працездатності, ніж до підйому в гори. Це пов'язують з тим, що явища кисневої недостатності, які супроводжують м'язову роботу у видах спорту, що потребують переважного прояву витривалості, переносяться значно легше. А так як найважливішою умовою спортивної працездатності в багатьох видах спорту є здатність до високого тривалого рівнем споживання кисню, то ця здатність після перебування в горах значно зростає. Крім того, в процесі тренування в середньогір'ї і адаптації до гіпоксії організм удосконалює здатність більш економно витрачати кисень.

1.3. М'язова робота в горах

Д.А. Аліпов вивчав зміна м'язової сили у 193 спортсменів, що тренувалися у середньогір'ї. У змагальному періоді приріст м'язової сили верхніх кінцівок склав 6,3%, становий сили - 4,5% і сили експіраторний (видихаючих) м'язів - 17,2% від вихідного рівня [2, С.36].

У підготовчому періоді на тлі тренувальної роботи великого обсягу приріст становий сили склав 7,2%, експіраторний м'язів - 54,1%. У контрольних групах, виконували аналогічну тренувальне навантаження у звичних умовах при дворазовому обстеженні в інтервалі, рівному гірничого збору, досліджувані показники майже нічим не відрізнялися від вихідних [2, С.36].

Вивчення динаміки двох елементарних форм швидкості під впливом тренування в горах показало достовірне зниження часу рухової реакції за рахунок укорочення латентного періоду. У процесі тренування в горах також статистично достовірно зменшувалася латентний час скорочення і розслаблення м'язів. Значно покращувалася швидкість виконання окремих рухів. Після повернення з гір протягом місяця зберігалося вкорочене час латентного періоду рухової моторної реакції.

В інших дослідженнях також зазначено: підвищення показників кистьовий динамометр у лижників на 3-му тижні в середньогір'ї і збереження цих показників до 20-24 днів після спуску [2, С.36].

Удосконалення швидкісно-силових якостей в умовах середньогір'я можна розглядати і в іншому аспекті: як клімат середньогір'я дозволяє найбільш ефективно виявляти наявний рівень швидкості, що перевершує показники рівнини? Відомо, що один з факторів, що лімітує, досягнення високих спортивних результатів у спринті, - "швидкісний бар'єр".

При роботі з змагальними швидкостями повітряний потік набуває турбулентний характер і змінюється в залежності від щільності атмосфери. Так як опір повітряного потоку в середньогір'ї значно менше, ніж на рівні моря, це сприяє подоланню "швидкісного бар'єру" і підвищенню результатів у швидкісних видах спорту. Інтенсивна м'язова діяльність переважно анаеробного (алактатного) характеру в середньогір'ї виконується досить успішно.

Основні фізіологічні зрушення, що забезпечують адаптацію до гірського клімату (до 3,5 км)

1.4. Особливості багаторазового перебування лижників-гонщиків в умовах середньогір'я

Проведення зборів в умовах середньогір'я призводить до поліпшення спортивних показників. Чи впливає багаторазове перебування в горах на успіхи спортсмена або достатньо разового проведення зборів - для відповіді на таке питання було проведено експеримент. У Пржевальську (1850 м) відбулися два збори тривалістю по 3 тижні в червні і серпні. Розрив між зборами становив 38 днів, протягом яких кілька спортсменів успішно брали участь у змаганнях, що проводилися на рівнині. Обидва збору були аналогічними (тобто 3 тижневих циклу 1-го збору повністю повторювалися на 2-м) [26, С.9].

1 тижневий мікроцикл - активна акліматизація. Зниження інтенсивності навантаження, при невеликому зниженні об'єму (10%). 2 мікроцикл - підведення до 1 змагань, самі старти та відновлення. 3 мікроцикл - три дні інтенсивне тренування, а далі підведення до стартів і самі змагання. 21 день збору включав: 13-14 тренувальних днів і 3-4 дні - участь у змаганнях [26, С.9].

Деякі відмінності між зборами полягали лише у зміні окремих параметрів тренувальних занять, що проводяться в несприятливу погоду. В обох зборах брали участь одні й ті ж спортсмени, у яких щодня вимірювалися окремі антропометричні показники, ЧСС у спокої, проводилися спостереження за самопочуттям, а також строго фіксувалися швидкості пробігання тренувальних відрізків дистанції і тривалість інтервалів відпочинку між ними.

Аналіз результатів, досягнутих в 4 змаганнях, показує, що по відношенню до 1-м змагань 1-го збору (10-11-й день) спостерігалося безперервне поліпшення спортивних досягнень, на що вказують підвищення швидкості пробігання відрізків, зменшення інтервалів відпочинку та інші показники . У останніх 3 змаганнях на 2 дистанціях зафіксовано 40 результатів. Тільки 5 із них були нижче вихідних [26, С.10]. Протягом всього 2-го збору було менше скарг на погане самопочуття. У динаміці середніх антропометричних показників (маси тіла і ЖЄЛ) достовірних відмінностей не виявлено як між зборами, так і по днях всередині кожного збору. У динаміці ранкової ЧСС в спокої також не було достовірних відмінностей між днями зборів, проте варіація середнього показника досягала 4,6 уд / хв [26, С.11].

Загальні підсумки педагогічного експерименту показали, що:

• повторне перебування в горах при однаковій програмі тренування дозволяє збільшити швидкості пробігання тренувальних відрізків і скоротити тривалість інтервалів відпочинку, тому що адаптований організм легше переносить високі тренувальні та змагальні навантаження.

• фактори гірського стажу та рівня підготовленості при однаковому побудові тренування впливають на прискорення процесів адаптації організму до виконання напруженої м'язової роботи в умовах середньогір'я, що дозволяє збільшити рівень інтенсивності навантаження при повторних перебування в горах і з кожним стартом успішніше виступати у змаганнях.

• у спортсменів з великим «гірським стажем» акліматизація відбувається набагато швидше [26, С.15].

1.5. Використання штучного середньогір'я

Система підготовки висококваліфікованих спортсменів у гіпоксичних умовах значно підвищує функціональні можливості організму спортсменів і сприяє зростанню спортивних результатів. Багаторічні дослідження среднегорной підготовки показують, що більшою мірою спортивні результати підвищуються у спортсменів, що тренуються на витривалість (лижників, велосипедистів, стаєр та ін.)

Визначальну роль при цьому відіграють такі чинники:

1.Рівень висоти.
2. Тривалість перебування у горах.
3. Акліматизація в перші дні перебування в горах і реакліматизація після спуску з гір.
4. Стаж і частота перебування в горах.
5. Кваліфікація і вік спортсмена.

Численними зарубіжними і вітчизняними авторами показано, що найбільший ефект досягається тренуванням на висотах 1500-2500 м над рівнем моря. У цих умовах організм спортсмена справляється з навантаженнями, незважаючи на те, що пред'являються підвищені вимоги: зниження парціального тиску кисню, знижена вологість повітря, ультрафіолетова радіація, іонізація. На висоті понад 3000 м над рівнем моря виникає стійке охоронне гальмування, яке не дозволяє основним фізіологічним процесам вийти на рівень, що забезпечує високу працездатність організму [10, С.52].

Разом з тим спортсменам, що мають високий рівень функціонального стану і великий стаж перебування в горах, висоти 1500-2500 м над рівнем моря вже недостатні для стимулювання кровотворних функцій організму, посилення синтетичних процесів, що сприяють підвищенню в крові базальних рівнів анаболічних гормонів (тестостерону, соматотропіну, пролактину, інсуліну) та інших функціональних систем [10, С.53].

З цією метою була зроблена спроба використовувати штучне середньогір'ї на висоті 3000 м над рівнем моря під час проживання в спеціалізованих будинках, що забезпечують цю висоту, а щоб ефективність виконання тренувальних навантажень залишалася високою, тренування проводилися у звичайних, тобто в рівнинних умовах. 10 спортсменок-лижниць високої кваліфікації провели збір у Швеції з використанням штучного середньогір'я [10, С.53].

Вони розміщувалися в спеціалізованих квартирах, обладнаних для створення регульованих високогірних умов до висоти 5000 м над рівнем моря. Спеціальні компресори знижували рівень атмосферного тиску повітря в квартирах і дозволяли імітувати задану висоту.

Методика використання в тренувальному процесі штучного середньогір'я відрізнялася від природного тим, що спортсменки проживали в "висотних квартирах", а тренувалися в умовах рівнини, що давало можливість ефективно тренуватися і одночасно підвищувати рівень кровотворних функцій, збільшувати кількість еритроцитів у крові і, як наслідок, сприятиме зростання гемоглобіну і гормональних показників.

В якості контролю за переносимістю тренувальних навантажень досліджувалися такі показники крові: тестостерон, кортизол, соматотропний гормон, пролактин, креатинфосфокиназа, інсулін, глюкоза, сечовина, лактат, гемоглобін та ін Паркани крові в обох групах здійснювалися вранці натщесерце, після першого тренування, після дня відпочинку і в кінці другої тренування.

Спортсменки виконували однаковий обсяг тренувального навантаження: 30-35 км - за перше тренування і 20-25 км - за друге тренування зі змінною інтенсивністю, після чого у них забиралася кров на аналіз. Після першого тренування тестостерон в контрольній групі значно знизився в порівнянні з висотною групою, що характеризує навантаження для цієї групи як більш напружену. Після дня відпочинку тестостерон у висотній групі перевищив вихідний рівень (позитивна реакція), у контрольній групі він не досягав вихідного рівня і організм спортсменів перебував у фазі недовідновлення від попередньої навантаження. Сумарний вплив першої та другої тренувань з гормонального контролю мало в чому відрізняється по впливу від першого тренування, тому що перше тренування є більш навантажувальної: 35 км по среднепересеченной місцевості в змішаній зоні інтенсивності, тоді як друге тренування проводилася на 18 км по слабопересеченной місцевості та в аеробному режимі [10, С.55].

Після дня відпочинку рівень тестостерону підвищився в обох командах, причому у висотній команді він виріс на 11% відносно вихідного, а в контрольній групі не досяг вихідного рівня. Якщо навантаження адекватне можливостям спортсмена, то тестостерон повинен трохи мінятися, а після дня відпочинку - трохи зрости відносно вихідного рівня, що й спостерігалося в висотної групі [10, С.55].

Кортизол характеризує катаболічних реакцію і вказує на розпад білка, тоді як тестостерон - на його сінтез.Високій рівень кортизолу в початковому стані (верхня межа норми - 770 нг / мл) у контрольної групи - 800 нг / мл характеризується недовідновлення організму спортсменів після попередньої навантаження, і в цьому випадку потрібна корекція наступних навантажень у бік їх зниження. Динаміка цього показника схожа з динамікою тестостерону. Разом з тим і тут краще виглядає висотна група [10, С.56].

Гормон щитовидної залози в обох групах знаходиться в межах нормальних величин. Вище середніх величин в початковому стані пролактин, який мобілізує процеси анаболізму, витрачені у попередніх тренуваннях. Показники глюкози та сечовини мають характер, що відповідає виконаним навантажень і днях відпочинку. Порівняльний аналіз імуноглобулінів: Ig M, Ig A, Ig G до кінця збору виявив більш високий рівень цих показників у висотної групи, що позитивно характеризує імунну систему організму спортсменів [10, С.57].

Високогірна підготовка сприяла підвищенню рівня анаболічних і катаболічних процесів, зміцнила імунну систему і підвищила спортивні результати спортсменок після проведення гірської підготовки. За період проведення зборів та участі в першому етапі Кубка світу спортсменки подолали на лижах 636 км, з них:

в 4-й зоні інтенсивності - 12%;

в 3-й зоні інтенсивності - 30%;

у 2-й зоні інтенсивності - 40%;

в 1-й зоні інтенсивності - 18%.

Таким чином, експеримент показав, що умови штучного середньогір'я також здатні впливати на поліпшення спортивних результатів, тому за відсутності можливості проведення зборів у середньогір'ї можна використовувати його штучні аналоги.

1.6. Структура та зміст тренувального процесу лижників в умовах середньогір'я

В даний час навчально-тренувальні збори лижників-гонщиків в умовах середньогір'я проводять у всіх періодах річного циклу. Виділяють наступні етапи проведення тренувальних зборів у середньогір'ї:

• 1-й етап підготовки - після 1,5 - 2 місяців попереднього тренування на рівнині

• 2-й етап - наприкінці другого підготовчого періоду

• 3-й етап - на стику підготовчого та змагального періодів перед серією ранніх змагань

• 4-й етап - перед відповідальними змаганнями [14, С.40]

Тривалість зборів визначається періодом 18-25 днів в залежності від факторів акліматизації, яка займає, щонайменше, 3-4, а іноді до 8-10 днів на перших етапах [14, С.40]. Потрібно також враховувати, що проведення навчально-тренувальних зборів в умовах середньогір'я є логічним продовженням тренувань на рівнині, які здійснюються напередодні по особливому режиму. Виділяється також декілька умов, які впливають на успішність проведення тренувань в гірських умовах:

1. Фізіологічно обгрунтований добір засобів і режимів роботи

2. Оптимальний розподіл навантаження протягом дня та на етапах тренувальних циклів

3. Використання прийому перемикання, як в тренувальних засобах, так і в напруженості виконання фізичного навантаження переважної спрямованості

4. Наявність тренувальних трас, різних за довжиною і профілю

5. Ретельний медико-біологічний і педагогічний контроль протягом усього етапу тренування

6. Хороші умови розміщення

7. Різноманітне якісне харчування

8. Раціональний підхід до застосування засобів відновлення працездатності спортсменів

Таким чином, для проведення тренувальних зборів в умовах середньогір'я тренеру необхідно враховувати безліч факторів і умов.

Основними показниками хорошого лижника-гонщика є розвиток таких якостей як витривалість і сила, і побудова тренувального процесу виходить з мети їх вдосконалення. Визначимо для початку, що називається силою, витривалістю і їх поєднанням. Під силою слід розуміти здатність людини долати за рахунок м'язових зусиль (скорочень) зовнішній опір і протидіяти зовнішнім силам [50]. Витривалість - здатність людини значний час виконувати роботу без зниження потужності навантаження її інтенсивності або здатність організму протистояти втомі [50]. Силова витривалість - це здатність тривалий час виявляти оптимальні м'язові зусилля [50].

Основними методами розвитку сили та витривалості у лижному спорті є повторний метод, метод ізометричних зусиль, «ударний» метод, виконання фізичних навантажень «до відмови» і сполученого дії. Для підвищення ефективності тренувальних занять та рівня швидкісно-силової підготовки використовуються методи [14, С.44]:

1. Інтервальний

2. Повторний

3. Круговий тренування

Кожен з методів ефективний тільки на певному етапі підготовки:

1. Весняно-річному

2. Літньо-осінній

3. Осінньо-зимовому

4. Змагальному

У весняно-літньому періоді найчастіше немає можливості тренуватися в умовах, наближених до умов змагань, тому комплекс тренувань будується з урахуванням застосування отриманих навичок у майбутньому.

У тренувальні заняття лижника необхідно включати різні спеціальні вправи циклічного характеру, що сприяють розвитку спеціальної сили тих м'язів, які несуть основне навантаження в пересуванні на лижах - біг вгору, імітацію лижних ходів на підйомах з палицями і без палиць, пересування на лижероллерах всіх конструкцій з палицями і без палиць з почерговим і одночасним відштовхуванням руками, ходьба на лижах по мокрих тирсі і штучним доріжках. Всі вправи виконуються «під зав'язку», що сприяє одночасному розвитку сили та витривалості. На цьому етапі тренування найбільш слушним є інтервальний метод [14, С.46].

Основами інтервального тренування є багаторазове виконання вправ (біг, імітація, пересування на лижах та ін) через певні проміжки часу. Важливим завданням цього методу є розвиток спеціальної витривалості - тобто здатності зберігати протягом всієї дистанції певну оптимальну швидкість. В інтервальному методі роботи час відпочинку довше, ніж при короткочасних напругах у змінному методі.

На весняно-літньому етапі важливим завданням є також підтримання та збереження здоров'я, тому планування навчально-тренувальних зборів в умовах середньогір'я могло б вирішити проблеми акліматизації до цих умов і їх уникнення в подальшому.

Літньо-осінній етап характерний збільшенням обсягів тренувальних навантажень, спрямованих на розвиток спеціальної витривалості з одночасним збільшенням інтенсивності навантажень. У серпні-вересні рекомендується проводити тренування в умовах середньогір'я. Тренування у горах після акліматизації носить звичайний характер. Як правило, вибираються траси з найважчим рельєфом, коли підйоми досягають декількох кілометрів. Подолання таких трас сприятливо позначається на силовій підготовці м'язів ніг. Тривалі тренування (подолання 30-50 км) дозволяють перевірити всебічну підготовленість спортсменів.

На осінньо-зимовому етапі підготовчого періоду зменшується обсяг коштів загальної фізичної підготовки. Основу тренувань складають пересування на лижах. У перші тренування використовують обтяження на лижах, згодом обходяться без них.

На змагальному етапі не рекомендується перевищувати рівень навантажень, тому що це може призвести не до поліпшення результатів, а до їх зниження.

На послесоревновательном етапі (перші два тижні квітня) необхідно проводити кошти тренування, що сприяють поступовому зниженню напружених фізичних навантажень і переходу до активного відпочинку, характерному для перехідного періоду. Це можуть бути загально-розвиваючі вправи, спортивні ігри.

У цілому тренувальний процес у середньогір'ї будується за тими ж принципами, що і на рівнині, слід приділяти лише особливу увагу періоду акліматизації. Від цього може залежати успіх всіх наступних тренувань та їх результатів.

Перші дні після приїзду в гори отримали у спортивній літературі назву "гострою", або "аварійної", акліматизації. Тренування у фазі "гострою" акліматизації - ключовий момент використання середньогір'я у підготовці висококваліфікованих спортсменів. Первинна реакція на дію великих висот полягає у виникненні гірської хвороби, описаної вище. В умовах напруженої спортивної тренування або змагань вона практично завжди виявляється у вигляді таких ознак: головний біль, безсоння, підвищена дратівливість, деякі шлунково-кишкові розлади, нудота, виражена слабкість. Ці явища, безсумнівно, пов'язані з гіпоксичної гіпоксією, гіпоксією навантаження і надмірним вимиванням вуглекислоти з організму (гипокапнией) [17, С.8].

Фазовість адаптаційних процесів у період акліматизації в середньогір'ї лягла в основу методичних положень побудови тренування. Це пов'язано з тим, що вже в першій фазі - "гострою" акліматизації - зазначено погіршення працездатності як за даними функціональних тестів, так і за рівнем спортивних результатів. Висока за обсягом та інтенсивністю тренувальна навантаження, що проводиться в дні "гострою" акліматизації, може призвести до порушення адаптаційних процесів і понизити спортивні результати як на змаганнях у середньогір'ї, так і в перші дні періоду реакліматизації. Рекомендується зменшення частки високоінтенсивних швидкісних вправ і засобів вдосконалення спеціальної витривалості.

Багато авторів встановили, що процес акліматизації спортсменів складається з 2-3 фаз, головне значення серед яких має перша. Фаза "гострою" акліматизації закінчується до 8-12-го дня. В окремих дослідженнях фазу "гострої" акліматизації визначають в 5-7 днів і навіть вважають за можливе її скорочення до 3 днів [17, С.10].

Потім відбувається друга "хвиля акліматизації", на 13-17-й день перебування в горах пов'язана зазвичай з високими тренувальними навантаженнями у фазі "гострою" акліматизації, що негативно може позначитися на результатах змагань у середньогір'ї. У зв'язку з гетерохронностью окремих пристосувальних реакцій виникли певні варіанти побудови тренування в середньогір'ї [17, С.11].

Д. О. Аліпов ділить період акліматизації спортсменів до гірських умов на 3 фази [3, С.22]:

1-а - незбалансованих пристосувальних реакцій (7-10 днів);

2-а - компенсаторного пристосування (до 30 днів);

3-я - економного пристосування (після 30 днів перебування у горах).

Зарубіжні тренери поділяють етап тренування в середньогір'ї на 3 фази:

1-а - акліматизація тривалістю 5 днів;

2-а (2 а) - 5 днів і (2 б) - 8 днів;

3-тя (відновлення) - 3 дні [42, С.763].

У 1-й фазі планується зниження навантаження. У 1-ї частини 2-ої фази збільшуються обсяг і частка швидкісної роботи, у 2-ї частини 2-ої фази збільшується інтенсивність навантажень (2-3 заняття гліколітичної спрямованості). У 3-й фазі навантаження знижуються з метою підготовки до змагань [42, С.764].

Стратегічним принципом побудови висотних тренувань є залучення протягом 3-4 тижнів до роботи як можна більше м'язових груп і досягнення оптимальних умов для обміну речовин. Практично важливо встановити адекватну залежність між загальною фізичною підготовленістю і специфічної для даного виду спорту працездатністю.

Будувати тренувальний процес потрібно таким чином, щоб у перші три дні виконувалися тривалі навантаження екстенсивного характеру, наприклад, 5-6-годинні переходи, а також ігри і силові гімнастичні вправи. Ще два дні повинні включати комбіновані силові і швидкісні навантаження, які включають елементи вправ на витривалість. Потім з урахуванням індивідуальних показників збільшуються навантаження на розвиток витривалості.

З 7-го по 14-й день рекомендується поступовий перехід на звичний рівень тренувальних навантажень, а з 12-14-го дня - проведення спортивного тренування без будь-яких обмежень. Таким чином, спортивну тренування в середньогір'ї слід будувати з урахуванням основних закономірностей адаптації організму до клімату середньогір'я.

У побудові тренування необхідно дотримуватися певної фазовість, пов'язану з гетерохронностью адаптації окремих систем організму до дії гіпоксії та фізичного навантаження. У фазі "гострої" акліматизації потрібен щадний тренувальний режим, пов'язаний зі зниженням інтенсивності тренувальних навантажень [42, С.765].

Нижче наводиться таблиця, в якій відображений приблизний графік побудови тренувального збору в умовах середньогір'я.

Особливості побудови тренувального процесу в умовах середньогір'я

* У верхньому рядку вказана довжина відрізків дистанції в кілометрах, в нижній - навантаження в%.

План тренувань дівчат-лижниць рівня КМС в умовах середньогір'я перед змаганнями (січень):

1 день: зарядка: крос 2 км, ВРП, ОФП, техн. імітація, I-класика (18 км), крос 2 км, ВРП, ОФП. II-коник (10 км), 6км без палиць по рівнині, крос 2 км, ВРП, ОФП.

2 день: зарядка: крос 2 км, ВРП, ОФП, I-коник (18 км), крос 2 км, ВРП, ОФП, II-класика (16 км), крос 2 км, ВРП, ОФП.

3 день: I-класика (13,5 км), крос 2 км, ВРП, ОФП. II-коник з статодінамікой: 4 серії статики, між серіями 2,4 км під кожну ногу, розминка 4 км, заминка 4 км, крос 2 км, ВРП, ОФП.

4 день: зарядка: крос 2 км, ВРП, ОФП, техн. імітація I-коник (4 * 2,5 км, 6 * 2 км), крос 2 км, ВРП, ОФП. II-коник розминка 4 км, 12 км техн. роботи, 2 км заминка, крос 2 км, ОРУ.

5 день: зарядка: крос 2 км, ВРП, ОФП I-коник (перерва): розминка 4 км по рівнині, 5р * 300 м (рівнина), 5 р. * 80 м (підйом), заминка 1,5 км. II - класика (12 км), ОРУ, ОФП.

6 день: відпочинок.

7 день: зарядка: крос 2 км, ВРП, ОФП I-класика (16 км), ОРУ II-класика: 4 км розминка, 3 км без палиць, 3 км поперемінним без ніг, 3 км поперемінним, 3 км одночасними, ВРП, ОФП.

8 день: зарядка: крос 2 км, ВРП, ОФП

I-класика повторка: 5 р. * 300 м, 5 р. * 600 м, розминка 4 км, заминка 4 км

II - коник (10 км), ОРУ, ОФП.

9 день: зарядка: крос 2 км, ВРП, ОФП

I-класика повторка: 5 р. * 300 м, 5 р. * 600 м, розминка 4 км, заминка 4 км

II - коник: 2 серії статики, між серіями 5 км, заминка 4 км, ВРП, ОФП.

10 день: зарядка: крос 2 км, ВРП, ОФП

1. дуатлон: 10 км класика, 10 км коник, крос 2 км, ВРП, ОФП

2. II - коник (12 км), крос 1 км, ВРП, ОФП.

11 день: зарядка: крос 2 км, ВРП, ОФП

1. коник розминка 4 км, 6 спринтерських кіл з прискореннями.

2. II - крос 4 км ОРУ.

12 день: коник (5 км), відпрацювання старту, відкочування лиж.

13 день: спринт (коник), розминка 4 км, заминка 3 км, крос 2 км, ОРУ.

II - крос 3 км, ОРУ

14 день: гонка (коник) 5 км, розминка 5 км, заминка 8 км, крос 2 км, ОРУ. II - крос 4 км, ОФП, ОРУ.

15 день: класика (10 км), ОФП, ОРУ.

16 день: зарядка: крос 2 км, ВРП, ОФП. I-класика 8 км, ОРУ

II - крос 4 км ОРУ.

17 день: зарядка: 1 км, ВРП, гонка-класика (15 км), розминка 1 км, заминка 8 км, крос 2 км, ОРУ.

18 день: відпочинок.

19 день: I - коник (16 км), II - коник (10 км)

20 день: повернення із середньогір'я, II-класика (7 км), ОРУ.

21 день: спринт (класика), розминка 3 км, заминка 2 км, ОРУ.

1.7.Построеніе тренувального процесу в період реакліматизації лижників

Підготовка в середньогір'ї - ефективний метод підвищення функціональних можливостей організму спортсмена. Він забезпечує зростання спортивних результатів, але разом з тим після перебування в середньогір'ї відзначається деяке зниження спортивної працездатності, адже переїзд на рівнину пов'язаний із зворотним пристосуванням організму до нового середовища і супроводжується певною його реакцією на виконання тренувальних навантажень.

Завдання тренування в період реакліматизації - запобігти зниження працездатності, створити умови для подальшого її підвищення до моменту участі у головних змаганнях [30, С.6].

Структуру тренувального процесу в період реакліматизації необхідно пов'язувати зі структурою та змістом тренувального процесу в середньогір'ї. Більш того, цілеспрямована підготовка повинна починатися до виїзду в середньогір'ї, в базових умовах, де повинен бути досягнутий високий рівень підготовленості, так як вплив гірського клімату на організм викликає недостатності. Головні методи тренування в 1-му мікроциклі - рівномірний і змінний [30, С.6].

Основні завдання 2-го мікроциклу - відновлення спортивної працездатності і підвищення функціональних можливостей провідних систем організму спортсменів. Цей мікроцикл повинен відрізнятися нормалізацією функціонального стану організму в нових об'єктивних умовах висоти. Провідна тенденція динаміки обсягу та інтенсивності тренувального навантаження в циклічних вправах виражається в поступовому їх підвищення до рівня, характерного для рівнини.

При організації та проведенні тренувального процесу у 2-му мікроциклі враховується висока реактивність серцево-судинної, дихальної та нервової систем організму. Більше того, значні навантаження в даному мікроциклі можуть суттєво порушити координаційні зв'язки в основних рухових навичках, що надалі стане непереборною перешкодою до придбання лижниками-гонщиками спортивної форми. Навантаження повинна бути спрямована на підтримку досягнутого рівня тренованості. Інтенсивність виконання її збільшується за рахунок зменшення інтервалів відпочинку між вправами, підвищення швидкості проходження і збільшення довжини відрізків дистанції. Швидкісно-силові вправи застосовуються в повному обсязі, як до виїзду, в середньогір'ї. Значна частина тренувальних навантажень може проходити вже при ЧСС - 180 ± 10 уд / хв. Однак провідною тенденцією 2-го мікроциклу має стати збільшення обсягу навантаження, що здійснюється переважно в пересуванні на лижах з ЧСС - 160 ± 10 уд / хв [30, С.9].

У даному випадку передбачається, що підвищення обсягу навантаження послужить умовою відновлення "фундаменту" спеціальної підготовленості, досягнутого раніше, і тим самим створить передумови для повторного придбання спортивної форми. На початку микроцикла основне значення надається обсягом навантаження, виконаної при відносно середніх показниках інтенсивності (ЧСС - 160 ± 10 уд / хв), а в кінці інтенсивність збільшується (ЧСС - 180 ± 10 уд / хв) [30, С.10].

Основні завдання 3-го мікроциклу - подальше відновлення працездатності і реалізація придбаних можливостей під час змагань в кінці перебування в середньогір'ї. У цьому мікроциклі значне місце відводиться навантажень загального впливу (неспецифічного характеру), включення яких створює сприятливі умови, по-перше, для перемикання спортсменів на інший характер рухової діяльності, а по-друге, для того, щоб уникнути явищ перенапруження і перевтоми. Однак провідною тенденцією має бути зниження як сумарного обсягу навантажень (до 20%), так і, інтенсивності виконання вправ у пересуванні на лижах (на 15-18% при ЧСС - 180 ± 10 уд / хв). Передбачається, що подібне зниження навантаження в період реакліматизації не викличе яскраво вираженого зниження спеціальної, працездатності, тому що при хвилеподібному зміні навантаження створюються кращі умови для протікання відновних процесів і виникнення пристосувальних реакцій у змінених умовах життєвої діяльності. Цей мікроцикл може стати безпосередньо "подводящим" до змагань. Навантаження в останні дні мікроциклу встановлюються з урахуванням майбутньої на змаганнях рухової діяльності, і більшість їх виконується з змагальної інтенсивністю.

Тренувальні навантаження після спуску з гір слід виконувати, як і в середньогір'ї, в рамках тижневих мікроциклів.

Головне завдання 4-го мікроциклу - створення умов, які забезпечують більш сприятливу перебудову систем організму і підтримка оптимального рівня тренованості в перший тиждень після повернення на рівнину. Даний мікроцикл спрямований на збереження загального обсягу навантаження при деякому збільшенні її інтенсивності в порівнянні з останнім мікроциклів в горах. Це пояснюється тим, що обсяг навантаження в період перебування в середньогір'ї повинен бути незначним, подальше його зниження недоцільно, а збільшення може призвести до небажаних зрушень у функціональному стані серцево-судинної, дихальної та нервової систем організму. Одночасно зниження інтенсивності в перші дні створює сприятливі умови для адаптації організму до нових об'єктивних факторів середовища. У наступні дні мікроциклу інтенсивність навантаження в пересуванні на лижах збільшується до ЧСС - 180 ± 10 уд / хв [30, С.12].

Тренування лижників-гонщиків у середньогір'ї повинні проводитися з урахуванням перебігу адаптаційних процесів в організмі і можуть здійснюватися в рамках трьох, а в період реакліматизації чотирьох тижневих мікроциклів.

Виїзд спортсменів у середньогір'ї необхідно планувати на мікроцикл, відповідний зниження тренувального навантаження, а тренування в середньогір'ї і в наступному періоді реакліматизації здійснювати в рамках єдиного мезоциклу. Основним структурним ланкою в плануванні тренувального процесу в мезоцикл служить тижневий мікроцикл, що дозволяє найбільш оперативно регулювати динаміку навантажень і ефективно вирішувати поставлені завдання.

Якщо взяти за основу тижневий мікроцикл з п'ятьма тренувальними днями і двома днями відпочинку, то виходить наступне.

Основне завдання 1-го мікроциклу - створення умов, які забезпечують сприятливу перебудову функціонального стану систем організму лижника-гонщика до перебування в середньогір'ї, відповідність тренувальних вимог можливостям організму і підтримання оптимальної працездатності спортсменів. У перші дні підготовки в середньогір'ї пересування на лижах в основному відбувається при ЧСС - 140 ± 10 уд / хв. Тренування на розвиток швидкісної витривалості раціонально здійснювати наприкінці микроцикла. Довжина відрізків дистанції збільшується поступово від 300 до 1500-2000 м. За обсягом та інтенсивності навантаження повинні вирости до величин, досягнутих на рівнині.

Обсяг і інтенсивність навантажень треба знизити на 10-15% в порівнянні з останнім мікроциклів в умовах рівнини, щоб запобігти небажані зрушення в період "гострої" акліматизації в момент адаптації функцій систем організму до умов гіпоксії. У цьому випадку потрібно прагнути, щоб тренування в середньогір'ї стала логічним продовженням підготовки, попередньо що здійснюється на рівнині. Причому завдання подальшого підвищення технічної і особливо функціональної підготовленості лижників-гонщиків повинні вирішуватися поетапно, але вже в більш складних умовах кисневої 5-го мікроциклу, У ньому основною тенденцією динаміки тренувального навантаження стають збільшення її обсягу й деяке зниження інтенсивності. Передбачається, що відновлення спеціальної працездатності можливо тільки при підвищенні сумарного обсягу навантаження.

На тлі тенденції динаміки навантаження на початку микроцикла повинно здійснюватися зниження загального обсягу навантаження та підвищення її інтенсивності, а в кінці - зниження інтенсивності навантаження при збільшенні її об'єму. Таке чергування тренувальних навантажень у мікроциклі дає можливість підвищити спеціальну працездатність, поліпшити стан систем організму лижника.

Завдання 6-го мікроциклу - збереження високої працездатності спортсменів і на цій основі реалізація придбаних можливостей. У даному мікроциклі основною спрямованістю тренувального процесу буде зниження загального обсягу навантаження і зростання інтенсивності (найвища інтенсивність в 6-му мікроциклі) пересування на лижах при ЧСС - 180 ± 10 уд / хв до значних величин (див. таблицю).

На початку микроцикла відбувається стабілізація обсягу навантаження при підвищенні її інтенсивності, а в кінці - помітне зменшення обсягів і подальше зростання інтенсивності навантаження до значних величин. У 6-му мікроциклі спостерігається найвищий рівень спеціальної працездатності, так що в цей час можливе проведення занять з великими (як за обсягом, так і за інтенсивністю) навантаженнями. Краще всього використовувати цей мікроцикл як підводить до відповідальних змагань, коли можна реалізувати всі придбані в результаті перебування в середньогір'ї якості. Нижче наводиться зміст тренування в 6-му мікроциклі в період реакліматизації (15-21-й дні) [30, С.16].

У цьому мікроциклі на спеціальну працездатність організму спортсменів благотворно впливають всі позитивні чинники, і при раціональному побудові тренувального процесу можна домогтися високих спортивних результатів.

1-й день. Удосконалення спеціальної витривалості. Спеціалізована розминка на лижах. Прискорення на відрізках 500-1000 м (12-15 км). Рівномірний пересування на лижах. Вправи на розслаблення. Методи тренування - інтервальний і контрольний, навантаження за обсягом - середня, за інтенсивністю - висока.

2-й день. Удосконалення загальної витривалості. Спеціалізована розминка на лижах. Пересування на лижах з різною інтенсивністю (15-20 км). Біг без лиж. Вправи на розслаблення. Метод тренування - змінний, навантаження за обсягом та інтенсивністю - середня.

3-й день. Удосконалення спеціальної витривалості. Спеціалізована розминка на лижах. Контрольні змагання на 15 км. Рівномірне пересування зі слабкою інтенсивністю. Вправи на розслаблення. Метод тренування - контрольний.

4-й день. Відпочинок.

5-й день. Удосконалення технічної підготовки. Спеціалізована розминка на лижах. Пересування на навчальному колі довжиною 800-1000 м по пересіченій місцевості з проходженням складних спусків з поворотами на високій швидкості, відпрацювання елементів техніки (до 25 км). Вправи на розслаблення. Метод тренування - рівномірний, навантаження за обсягом та інтенсивністю - середня.

6-й день. Удосконалення спеціальної витривалості. Спеціалізована розминка на лижах. Повторне проходження відрізків 1000-1500 м (15-20 км), пересування на лижах зі слабкою інтенсивністю. Вправи на розслаблення. Методи тренування - інтервальний і контрольний, навантаження за обсягом - нижче середньої, за інтенсивністю - дуже висока.

7-й день. Активний відпочинок з малим навантаженням.

У 7-му мікроциклі ставиться завдання збільшення загального обсягу тренувального навантаження при зниженні її інтенсивності. На початку його переважне значення має, інтенсивність, а в кінці - обсяг навантаження.

Надалі тенденцією тренувального процесу з микроцикла стає зниження загального обсягу навантаження в мікроциклах і поступове збільшення її інтенсивності в пересуванні на лижах при ЧСС - 180 ± 10 уд / хв, що сприяє поліпшенню спортивно-технічних результатів лижників-гонщиків, бо між інтенсивністю виконання вправ і спортивним результатом, існує більш тісний зв'язок, ніж між результатом і обсягом навантаження.

Рекомендована методика побудови тренувального процесу лижників-гонщиків старших розрядів показала високу ефективність, коли під час занять не доводилося спостерігати особливого падіння спеціальної працездатності спортсменів в "негативній" фазі реакліматизації, а надалі відбувався значний приріст спортивних результатів.

Для успішної реалізації тренувального процесу лижників-гонщиків необхідно з'ясувати вплив навантажень в середньогір'ї на зміну спеціальної працездатності в період реакліматизації і визначити його зміст з метою підвищення ефективності.

Глава 2. Організація, завдання і методи дослідження

Дослідження проводилося під час тренувальних занять. У дослідженні в липні-серпні 2007 р. і вересні 2007 р. взяла участь група з 20 лижниць-гонщиць у віці 16-18 років. Навчально-тренувальна секція була розділена на дві групи: контрольну та експериментальну (по 10 чоловік у кожній). Групи складалися з лижниць з підготовкою на рівні 1-го розряду і КМС.

Експериментальна група проводила тренувальний збір у середньогір'ї, в навчально-тренувальному центрі «Семінський перевал» (умови середньогір'я). Контрольна група тренувалася в Барнаулі, тобто в умовах рівнини.

У обох груп був загальний план тренувань: один навчально-тренувальний збір 21 день, що складається з трьох мікроциклів. Кожен мікроцикл включав в себе 6 днів тренувань і 1 день відпочинку.

Етапи дослідження:

1 етап: вивчення літератури по темі.

2 етап: планування тренувального процесу, формування груп.

3 етап: проведення педагогічного експерименту: в кінці липня 2007 року ми провели контрольне тренування на лижероллерах класичним стилем (5 км) і взяли ці дані як вихідні. У вересні 2007 року знову проводиться контрольна тренування спортсменів. Ці результати вважаються підсумковими.

4 етап: медичний експеримент. Узагальнення всіх отриманих даних.

В якості методів дослідження нами були використані:

• Вивчення літератури

• Метод бесіди

• Опитування

• Педагогічний експеримент

• Методи математичної статистики

Аналіз і результати дослідження: аналізуючи підсумкові та кінцеві дані контрольних тренувань, ми бачимо поліпшення результатів в обох групах, але в експериментальній групі всі показники вище. У таблицях відображені не тільки спортивні результати, але і деякі медичні показники, звідки стає очевидним, що перевага експериментальної групи не є випадковим. Отже, умови середньогір'я позитивно впливають на загальний фізичний стан спортсменів.

Глава 3. Експериментальне дослідження фізичної підготовки лижників-гонщиків, які використовують в якості підготовки середньогір'ї

Таблиця 1. Результати бігу на лижероллерах контрольної групи.